V določenih obdobjih življenja boste morda želeli pridobiti nekaj kilogramov in povečati mišično maso. To se lahko zdi težko, vendar lahko z ustreznim pristopom dosežete odlične rezultate. Tukaj je, na kaj se morate osredotočiti, če želite pridobiti težo in zgraditi mišice.
Jejte več kalorij
Zaužiti morate približno 500 kalorij več od svojega običajnega vnosa. Kar zadeva prehrano, naj vključuje beljakovine, ogljikove hidrate in zdrave maščobe. Dodajanje olivnega olja jedem je prav tako dobra ideja, prav tako lahko pijete kalorije – vendar naj bodo te iz zdravih virov. Večje porcije in prigrizki med obroki bodo prav tako zelo pomagali.
Trenirajte za rast mišic
V tem primeru ni dovolj le kardio vadba. Vključiti morate tudi trening za moč. Približno 4–5 treningov na teden, ki vključujejo kompleksne vaje, bo zelo koristnih, zato imejte to v mislih. Ključna je doslednost, saj olajša celoten proces.
Spanec in regeneracija
Mišice rastejo med počitkom, zato morate spati vsaj 7 ur na noč in imeti tudi dneve počitka med treningi. Pri gradnji mišic mnogi mislijo, da so potrebni stalni treningi, vendar to ne drži, zato je pomembno, da to upoštevate.
Doslednost je ključna
Ne morete pričakovati pridobivanja teže in mišic v nekaj dneh. Gre za proces, ki zahteva čas in trud. Realno lahko pridobite približno pol kilograma na teden, morda nekoliko več, odvisno od okoliščin.
Pogoste napake, ki se jim morate izogniti
- Velika napaka je, da ne jeste dovolj – morda mislite, da omejevanje pomaga, vendar pogosto ne deluje
- Enako velja za preveč kardio vadbe – ohranite jo na zmerni ravni
- Prav tako se izogibajte izpuščanju obrokov – držite se treh obrokov na dan in po potrebi dodajte zdrave prigrizke
- Ne spremljati napredka je še ena velika napaka – vedno morate imeti pregled nad svojim napredkom in preverjati izboljšave
- Nekateri pričakujejo pridobivanje mišic brez pridobivanja maščobe – žal to ne deluje tako, saj boste pridobili tudi nekaj telesne maščobe, na kar se je treba navaditi
Jasno je, da pridobivanje telesne teže in mišične mase zahteva pripravo in čas. Čeprav nekateri pričakujejo takojšnje rezultate, to preprosto ne deluje tako. Osredotočiti se morate na izboljšanje svojega pristopa in upoštevati zgornje nasvete. Ustvarjanje ustrezne rutine za gradnjo mišic zahteva čas, vendar se vsekakor splača. In ne pozabite – bolj kot boste dosledni, boljši bodo rezultati. Prav tako je dobro imeti nekoga, ki vas drži odgovorne, saj to dodatno izboljša proces.
